วิตามินเสริมดีจริงหรือแค่การตลาด ไขทุกคำตอบกับเภสัชกรจาก Vitaboost

วิตามินเสริมดีจริงหรือแค่การตลาด ไขทุกคำตอบกับคุณก้อย นภมณี อัตถวิบูลย์ เภสัชกรคนเก่งจาก Vitaboost โดย Allianz Healthy Living

“An apple a day keeps the doctor away.”
แค่กินแอปเปิ้ลวันละลูก ร่างกายก็แข็งแรงจนไม่ต้องไปหาหมออีกเลย

ประโยคหลอกเด็กให้กินผลไม้ เพื่อหลีกเลี่ยงการไปฉีดยาจนต้องร้องไห้งอแงกับคุณหมอนี้ พวกเราคงได้ยินกันมาตั้งแต่เล็ก ๆ หรือยังเคยพูดกับลูก ๆ หลาน ๆ ด้วยซ้ำ เพราะมันเป็นกุศโลบายชั้นยอดที่จะโน้มน้าวเด็ก ๆ ให้กินผลไม้ทุกวัน ไม่เพียงแต่แอปเปิ้ลเท่านั้น

แต่จากประโยคนี้เองก็ทำให้หลาย ๆ คนเกิดความสงสัยว่า การกินผลไม้ทุกวันมันก็ดี แต่ต้องกินเยอะแค่ไหนถึงจะเรียกว่าดี? แล้วลำพังวิตามินจากผักผลไม้มันเพียงพอต่อร่างกายจนทำให้ห่างไกลหมอได้จริง ๆ เหรอ?

ไปฟังคำตอบจากเภสัชกรสาวคนเก่งแห่ง Vitaboost “คุณก้อย นภมณี อัตถวิบูลย์” กันเลย

 

เปิดกรุวิตามินที่ร่างกายต้องการ 
วิตามินชนิดไหนที่เภสัชกรบอกว่า “ขาดเธอไป ขาดใจแน่นอน”

“เอ ตา ชา บี ซี ฟัน ดี ดูก อี หมัน เค แข็ง” ประโยคที่ท่องกันจนเป็นนกแก้วนกขุนทองตั้งแต่เด็ก ๆ ก็ไม่ได้เสียเปล่าซะทีเดียว โดยคุณก้อยอธิบายไว้ว่า วิตามิน 6 ชนิดที่เราท่องกันนี้ ทางการแพทย์จะแบ่งเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ ก็คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี ส่วน วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณประโยชน์แตกต่างกันออกไป

คุณก้อยได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภควิตามินแต่ละชนิดสำหรับคนไทยที่อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ดังนี้

1. วิตามินคู่ใจมนุษย์หน้าคอม อยากสายตาดี ต้องมีวิตามินเอ
เมื่อเทคโนโลยีเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตแทบจะ 24 ชั่วโมงและจอดิติตอลก็เข้ามามีบทบาทสำคัญในการทำงานจนเราเผลอใช้สายตาแบบไม่ได้หยุดพัก วิตามินเอจึงจัดเป็นวิตามินที่ร่างกายของคนยุคใหม่ขาดไม่ได้เลย เพราะมีส่วนช่วยในการมองเห็น บำรุงสายตา รวมถึงซ่อมแซมผิวของดวงตาและหลอดลมทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเชื้อโรคแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย

ผักผลไม้ที่มีวิตามินเอสูงส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เช่น แตงโม แคนตาลูบ ฟักทอง แครอท เป็นต้น โดยปริมาณวิตามินเอที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ 800 ไมโครกรัม ซึ่งเทียบได้กับการกินบรอกโคลีหนึ่งหัวครึ่งเลยทีเดียว

ถึงแม้วิตามินเอจะมีประโยชน์มากล้น แต่ถ้าร่างกายได้รับในปริมาณที่มากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานานก็อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ เช่น เจ็บกระดูกและข้อต่อ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย เซื่องซึม และนอนไม่หลับ เป็นต้น

 

2. วิตามินบีรวม รวมทุกคุณประโยชน์ของระบบประสาทแบบครบจัดเต็ม
ขึ้นชื่อว่าวิตามินบีรวม แปลว่าต้องรวมวิตามินบีหลากหลายชนิดไว้ด้วยกัน โดยวิตามินบีรวมเป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 2 3 5 6 7 9 และ 12 ซึ่งแต่ละชนิดจะมีส่วนช่วยในการดูแลระบบประสาทและบำรุงสมอง ทั้งช่วยให้ความจำดีขึ้น ลดความเครียด แถมยังช่วยบำรุงเล็บและผิวพรรณ ทำให้เราดูเปล่งปลั่งสดใสอีกด้วย

ปริมาณวิตามินบีที่ร่างกายต้องการต่อวันก็จะแตกต่างกันออกไปในแต่ละชนิด เช่น วิตามินบี1 อยู่ที่ 1 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบได้กับกินมันฝรั่งอบ 5 หัว, วิตามินบี 6 อยู่ที่ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับกล้วย 3 ลูก หากได้รับวิตามินบีแต่ละชนิดไม่เพียงพอก็อาจทำให้เกิดอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเหนื่อยล้าได้ง่าย

 

3. ไม่อยากป่วยออดๆแอดๆ วิตามินซีช่วยได้
เคยสงสัยไหมว่า ตอนเด็ก ๆ เวลาไปหาคุณหมอทีไร ก็จะได้รับวิตามินซีกลับบ้านทุกที รสส้มบ้าง รสสับปะรดบ้าง หรือรสสตรอว์เบอร์รีก็ยังมี เพราะวิตามินซีเป็นวิตามินที่ค่อนข้างปลอดภัย ช่วยรักษาอาการเลือดออกตามไรฟัน และป้องกันโรคหวัดได้ดี โดยงานวิจัยบอกว่า ในช่วงที่เริ่มเป็นหวัด หากคนไข้ได้รับวิตามินซีที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นถึง 21%

ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามินซีเองได้ แต่จะได้รับจากผักใบเขียวและผลไม้รสเปรี้ยว เช่น เบอร์รี มะขามป้อม ฝรั่ง และกีวี เป็นต้น โดยปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม หรือเทียบได้กับการกินฝรั่ง 1 ผล

ที่สำคัญวิตามินซีสามารถละลายได้ในน้ำ เมื่อร่างกายดูดซึมส่วนที่จำเป็นไปใช้แล้ว วิตามินซีส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะภายใน 24 ชั่วโมง ไม่ต้องกังวลเรื่องสารตกค้าง แต่ก็ควรกินอย่างพอดี เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น หากร่างกายมีวิตามินซีมากไปก็อาจทำให้เกิดภาวะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปด้วย

สำหรับผู้ป่วยบางโรคอย่างผู้ป่วยโรคเบาหวานก็ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนกินวิตามินซี เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้จนเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายได้

 

4. รับวิตามินDจากแสงแดดยามเช้า วิตามิน “ดี” ดี ที่ควรได้รับทุกวัน 
ในสมัยเรียนเวลาเข้าแถวตอนเช้า อาจารย์มักบอกว่า รังสีจากแสงแดดตอนเช้าตรู่จะมอบวิตามินดีให้กับร่างกายของเราอัตโนมัติ ซึ่งประโยชน์หลัก ๆ ของมันก็เกี่ยวกับเรื่องกระดูก ไม่ว่าจะช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

คุณก้อยเสริมว่า โดยปกติแล้วคนเราควรได้รับแสงแดดอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง ในช่วงเวลาก่อนสิบโมงเช้า และประมาณ 4-5 โมงในตอนเย็น ซึ่งคนที่ควรได้รับวิตามินดีมักจะเป็นคนที่ทำงานกะกลางคืนหรือในที่ร่มตลอดเวลาจนไม่ได้เจอแสงแดด

นอกจากแสงแดด ก็สามารถหารับประทานได้จากน้ำมันตับปลาและนมอีกด้วย แต่ก็ควรกินตามปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันเท่านั้น ซึ่งอยู่ที่ 5 ไมโครกรัม เพราะถ้าหากกินเยอะกว่านั้นก็อาจเกิดโทษต่อสุขภาพได้ เช่น หิวน้ำมากกว่าปกติ เจ็บตา กลั้นปัสสาวะไม่ได้ และมีหินปูนหรือแคลเซียมสะสมที่ผนังหลอดเลือดและกระเพาะอาหารมากเกินไป

 

5. เสริมสมรรถภาพให้คงทนต้องกินวิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของเยื่อหุ้มเซลล์และถนอมเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระต่าง ๆ คอยบำรุงอวัยวะในร่างกายให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และยังช่วยแก้ไขความบกพร่องของระบบสืบพันธุ์อีกด้วย

ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินอี เช่น ขนุนหนัง ทับทิม อะโวคาโด และแก้วมังกรเนื้อสีชมพู เป็นต้น ซึ่งปริมาณต่อวันที่เหมาะสมอยู่ที่ 10 มิลลิกรัม และเราควรระมัดระวังในการกิน เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถขับวิตามินอีส่วนเกินออกมาได้ทั้งหมด หากกินเยอะเกินไปก็อาจตกค้างและสะสมในร่างกายได้

6. สุขภาพโอเคทุกช่วงเวลาของชีวิต อย่าลืมกินวิตามินเค
ใครที่เวลาหกล้มแล้วเลือดไหลไม่หยุด มีดบาดทีไรก็ต้องห้ามเลือดนานสองนานอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินเคก็ได้นะ เพราะวิตามินเคจะช่วยสร้างลิ่มเลือด ป้องกันอาการเลือดออกภายในและเลือดออกไม่หยุด และยังช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติสำหรับสาว ๆ อีกด้วย

สามารถพบวิตามินเคได้ในผักใบเขียวต่าง ๆ ราสเบอร์รี่ และลูกแพร์ เป็นต้น และควรกินให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 80 ไมโครกรัม หากได้รับมากเกินไปอาจเกิดภาวะเม็ดเลือดแดงแตกได้

คุณก้อยยังอธิบายเพิ่มเติมว่า นอกจากวิตามินหลัก 6 ชนิดแล้ว ก็ยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับเด็กในวัยเจริญเติบโต, เหล็กที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือนและคนที่บริจาคเลือดเป็นประจำ เพราะจะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงได้เป็นอย่างดี รวมถึงซิงค์ที่ช่วยเรื่องระบบประสาทอีกด้วย

เช็คให้ชัด จัดให้เคลียร์

วิตามินเสริมยังจำเป็นอยู่ไหม หากกินผักผลไม้ทุกวัน?

คุณก้อยบอกว่า วิตามินที่ได้จากผักผลไม้เพียงพอแค่สำหรับบางคนเท่านั้น เพราะว่าผักผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยวิตามินเอและวิตามินซีเป็นหลัก รวมถึงมีแร่ธาตุอื่น ๆ ไม่เยอะด้วย อย่างการกินผัก 1 กิโลกรัม แน่นอนว่าเราจะได้ไฟเบอร์อย่างจัดเต็ม ในขณะที่ได้แร่ธาตุเพียงแค่นิดเดียว

หากต้องการวิตามินและแร่ธาตุครบทุกตัวก็ต้องกินผักผลไม้ให้หลากหลายเข้าไว้ และต้องกินในปริมาณที่มากพอตัว เพื่อที่ร่างกายจะได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ แต่เมื่อดูปริมาณผักผลไม้ที่เราทานต่อวันแล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะได้รับวิตามินที่ครบถ้วน

ทั้งนี้ผักผลไม้บางชนิดที่ผ่านกระบวนการประกอบอาหารมาแล้ว ไม่ว่าจะผัด ต้ม นึ่ง หรือแช่ตู้เย็นค้างไว้ สารอาหารก็ย่อมลดลงด้วย การกินวิตามินเสริมจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่หลาย ๆ คนมองหา

เภสัชชี้ วิตามินเสริม “ดีจริง” แต่ไม่ได้จำเป็นสำหรับ “ทุกคน”
แล้วคนแบบไหนที่ควรได้รับวิตามินเสริม?

คุณก้อยกล่าวว่า ถึงวิตามินและแร่ธาตุจะเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการไม่เยอะ แต่จำเป็นมาก ๆ เพราะเป็นส่วนช่วยให้ร่างกายดำเนินการในกระบวนการต่อ ๆ ไปได้ ซึ่งคนที่ควรได้รับวิตามินเสริมหลัก ๆ ก็มีดังนี้

1. มนุษย์สูงวัย 
ชาว ส.ว. ส่วนใหญ่สามารถกินอาหารได้น้อย ทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุน้อยไปด้วย แต่จะให้อัด ๆ กินวิตามินเสริมเลยก็ไม่ถูกต้องนัก เพราะบางคนก็มีโรคประจำตัว เราก็ต้องพิจารณาเป็นคน ๆ ไป โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคไตก็จะกินวิตามินเสริมเยอะไม่ได้ เดี๋ยวไตจะทำงานหนักเกินไป

คุณก้อยได้ยกตัวอย่างของคุณยายคนหนึ่งที่มีเส้นผมอ่อนแอและเล็บไม่แข็งแรง อยากจะกินซิงค์เสริม เพื่อไปช่วยบำรุง ซึ่งก็กินได้แต่ในปริมาณไม่เยอะ หากกินเยอะ ร่างกายจะทำงานหนักในการขับซิงค์ออกไป ซึ่งอาจทำให้สุขภาพโดยรวมของมนุษย์สูงวัยแย่กว่าเดิม

2. มนุษย์แม่ที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์หรือให้นมลูก
สำหรับว่าที่คุณแม่ทั้งหลาย คุณหมอจะแนะนำให้กินธาตุเหล็กเสริมอยู่แล้ว เพราะธาตุเหล็กเป็นส่วนช่วยสำคัญในการลำเลียงออกซิเจนจากเลือดของคุณแม่ไปสู่ลูก ๆ ผ่านสายรก ทำให้ลูกน้อยแข็งแรง

หากคุณแม่ขาดธาตุเหล็กก็จะทำก็เกิดภาวะโลหิตจาง อาจมีปัญหาระหว่างคลอดเนื่องจากต้องเสียเลือดมาก ส่วนลูกน้อยที่เกิดมาก็จะมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่ากำหนด ซึ่งอาจทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายกว่าเด็กทั่วไป

3. มนุษย์มังสวิรัติ
คนที่กินมังสวิรัติมักจะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินชนิดที่ได้จากเนื้อสัตว์ มีประโยชน์ต่อเม็ดเลือดและช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย โดยเราจะสังเกตได้ว่า มนุษย์มังสวิรัติหรือคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จะดูอ่อนเพลียและไม่มีแรง เนื่องจากขาดวิตามินบี 12 นั่นเอง

4. มนุษย์เงินเดือน
มนุษย์เงินเดือน หรือมนุษย์ออฟฟิศจัดเป็นกลุ่มที่กินอาหารซ้ำ ๆ เดิม ๆ และไม่ครบ 5 หมู่มากที่สุด จากที่พบเห็นบรรดาคนทำงานมักกินแต่อาหารจานด่วน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น คนกลุ่มนี้จึงควรได้รับวิตามินเสริมเข้าไป

หากใครเข้าข่ายคน 4 กลุ่มนี้ คุณก้อยยังแชร์ทริคเล็ก ๆ ในการสังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกายอีกด้วยว่า เรากำลังขาดวิตามินอยู่หรือไม่? คุณก้อยกล่าวว่า การขาดวิตามินแต่ละชนิด ร่างกายก็จะมีสัญญาณเตือนแตกต่างกันไป

เช่น คนที่ขาดวิตามินซีมักจะเลือดออกตามไรฟัน คนที่ขาดวิตามินเอก็มักจะมีผิวหยาบกร้าน เป็นสะเก็ด ส่วนคนที่ขาดวิตามินบีก็มักจะมีอาการชาที่ปลายมือและปลายเท้า เป็นต้น

กินวิตามินตามเพื่อนแต่ไม่เห็นได้ประโยชน์เหมือนเพื่อน มันเพราะอะไร?

ก่อนเริ่มกินวิตามินเสริมควรปรึกษาคุณหมอผู้เชี่ยวชาญให้แน่ชัดว่าวิตามินตัวไหนที่ร่างกายกำลังขาดแคลนและตัวไหนที่ไม่จำเป็นต้องกินเพิ่ม รวมถึงควรกินในปริมาณเท่าใดด้วย เพื่อคุณประโยชน์สูงสุด เพราะร่างกายแต่ละคนต้องการวิตามินไม่เหมือนกัน

คุณก้อยได้เล่ากรณีตัวอย่างของคนที่กินวิตามินเยอะเกินไปมาว่า มีเคสหนึ่งชอบกินมะละกอเป็นชีวิตจิตใจ ซึ่งมะละกอเป็นผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีน หรือสารวิตามินเอสูงมาก คนที่ได้รับมากเกินไปมักจะมีอาการปวดหัว ริมฝีปากแห้ง ผิวกร้าน หรือสามารถสังเกตได้ง่าย ๆ จากสีผิวที่ออกเหลืองผิดปกติ

ส่วนอีกเคสเป็นคนที่ได้รับวิตามิน Q10 มากเกินไป โดยปกติแล้ว Q10 จะช่วยให้เฟรช สดชื่น และมีแรง แต่คนที่ได้รับมากไปจะมีอาการตื่นตัวจนนอนไม่หลับ ยิ่งคนที่กินควบคู่ไปกับยาช่วยลดไขมันในเลือดด้วยก็อาจรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

ก่อนจากกันไป คุณก้อยได้ฝากไว้ว่า วิตามินเสริมนั้นดีจริง ใครที่สนใจอยากกินวิตามินเสริมก็ต้องศึกษาให้ดี และเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง แต่ทั้งนี้การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ดีไม่แพ้กัน อย่าลืมหันมาใส่ใจสุขภาพกันนะ

ขอบคุณบทสัมภาษณ์จาก Healthy Living by Allianz Ayudhya