โปรดระวัง! หากคุณลดความอ้วนด้วยการทานผลไม้เพียงอย่างเดียว

ทุกวันนี้เทรนด์ลดน้ำหนัก กระชับรูปร่าง หุ่นผอมเพรียวกำลังมาแรง หลายคนๆ จึงพยายามควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป แน่นอนว่าเทรนด์ผอมเพรียวนี้สร้างปัญหาหนักอกหนักใจให้กับ “คนอ้วนน้ำหนักเกิน” ที่รู้สึกไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง เพราะการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารต้องอาศัยความอดทน มีวินัย และใช้เวลานานพอสมควร

ดังนั้นหลายๆ คนจึงพยายามหาทางลัดเพื่อให้เห็นผลโดยเร็วที่สุด เช่น การกินยาลดความอ้วน อดอาหารบางมื้อ หรือบางคนอาจเลือกรับประทานอาหารบางประเภท เช่น ลดน้ำหนักด้วยผลไม้ และผัก เป็นต้น

เพราะบางคนเชื่อว่าผลไม้นั้นไม่มีไขมัน พลังงานต่ำ ทานมากแค่ไหนก็คงไม่อ้วน แต่คุณรู้ไหมคะว่ามีผลไม้หลายประเภทนั้นมีรสหวาน แถมยังมีน้ำตาลสูงมากอีกด้วย

เพราะฉะนั้นถ้าหากคุณได้รับความหวานจากน้ำตาลในผลไม้มากเกินไป น้ำตาลนั้นจะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นพลังงานและแปลงเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย จนในที่สุดก็กลายเป็นคนอ้วนลงพุง อีกทั้งผลไม้บางชนิด เมื่อทานเข้าไปแล้วแล้วไม่ช่วยให้อิ่มท้องแต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้นอีกต่างหาก วันนี้ Vitaboost จึงอยากจะมาอธิบายถึงข้อควรระวังของคนที่ ลดความอ้วนด้วยการทานผลไม้เพียงอย่างเดียว แต่ก่อนหน้านั้นมาดูกันก่อนดีกว่าค่ะ ว่าผลไม้ชนิดไหนที่ควรและไม่ควรทานค่ะ

ผลไม้ที่ไม่ควรทาน

เมื่อพูดถึงการทานผลไม้ เคยมีข้อสงสัยไหมคะ ว่าทำไมการทานผลไม้ถึงทำให้คุณอ้วนได้?

เพราะในผลไม้บางชนิดนั้นมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในปริมาณที่ค่อนข้างสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายสูง ดังนั้นถ้าผลไม้มีน้ำตาลสูง ก็จะให้พลังงานสูงและหากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเหล่านั้น ก็จะถูกเก็บเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายในที่สุด

ถ้าอย่างนั้นมาดูกันค่ะ ว่าผลไม้ชนิดไหนที่ควรลดหรือหลีกเลี่ยง

1. มะขามหวาน 333 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

2. ทุเรียน 134-187 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

3. กล้วย 113-147 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

4. พุทรา 120 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

5. ขนุน 117 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

6. ละมุด 117 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

7. ลำไย 111 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

8. น้อยหน่า 98 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

9. ละมุดไทย 93 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

10. มะม่วงสุก 49-93 กิโลแคลอรี่ ต่อผลไม้ 100 กรัม

เมื่อคุณรู้แล้วว่าผลไม้ชนิดไหนมีแคลอรี่เท่าไหร่ คุณจะสามารถเลือกทานผลไม้เหล่านั้นได้อย่างเหมาะสมตามที่ต้องการ จากตารางข้างบน คุณจะเห็นได้ว่าผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงมักเป็นผลไม้ที่มีรสชาติ หวาน มันค่ะ

ผลไม้ที่ทานแล้วไม่อ้วน

อย่างที่ทุกคนรู้กันนะคะ ว่าผลไม้นั้นถือเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกทั้งผลไม้บางชนิดทั้งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มระบบเผาผลาญพลังงาน และช่วยในการขับถ่าย ดังนั้นมาดูกันก่อนค่ะ ว่าผลไม้ชนิดไหนที่มีน้ำตาลน้อยและไม่ทำให้อ้วนค่ะ

1. แอปเปิ้ลเขียว

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

แอปเปิ้ลสีเขียวนั้นถือเป็นผลไม้ที่ใช้ในการควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุด เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อย ให้พลังงานเพียง 52 กิโลแคลอรี่ ต่อ 100 กรัมเท่านั้น จึงทำให้สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วนแถมยังมีใยอาหารสูง ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วยค่ะ

2. แตงโม

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีส่วนประกอบของน้ำสูงถึง 90% ช่วยให้อิ่มท้องและยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ แถมยังให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรี่ ต่อ 100 กรัมเท่านั้นค่ะ

3. สัปปะรด

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

สัปปะรดนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณสูง สามารถช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดได้ แถมยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ทำให้อ้วนด้วยค่ะ เพราะมีปริมาณน้ำตาลต่ำ และให้พลังงานเพียง 50 กิโลแคลอรี่ ต่อ 100 กรัมเท่านั้น

4. ฝรั่ง

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

5. แก้วมังกร

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย และช่วยให้อิ่มท้องโดยให้พลังงานเพียง 66 กิโลแคลอรี่เท่านั้น จึงเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักค่ะ

เมื่อคุณรู้แล้วว่าผลไม้ชนิดไหนที่คุณควรและไม่ควรทานแล้ว คุณอาจจะเข้าใจว่าการทานผลไม้เพียงอย่างเดียวเพื่อลดความอ้วนนั้นไม่ได้มีข้อควรระวังอะไร แต่จริงๆ แล้วการทานแต่ผลไม้อาจส่งผลเสียให้กับร่างกายในระยะยาวได้นะคะ เพราะฉะนั้นมาดูข้อดีและข้อควรระวังของการทานผลไม้เพียงอย่างเดียวกันค่ะ

ข้อดีของการกินผลไม้เพื่อลดความอ้วน

เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าผลไม้ประกอบด้วยเส้นใยอาหารในปริมาณมากและสามารถกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นคนที่กินแต่ผลไม้จะไม่ค่อยมีปัญหาท้องผูก อีกทั้งผลไม้บางชนิดยังประกอบด้วยวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินอี หรือวิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระ (anti-oxidants) ที่มีบทบาทในการช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

และถึงแม้ว่าคุณเลือกผลไม้ที่ให้พลังงานน้อย แน่นอนว่าร่างกายคุณจะได้รับพลังงานน้อยลง ดังนั้นคนที่ทานผลไม้อย่างเดียวเพื่อลดความอ้วนจึงอาจมีน้ำหนักลดลงตามต้องการในระยะแรก อ่านถึงตรงนี้แล้วอย่าเพิ่งสรุปไปก่อนนะคะ

เพราะถึงแม้น้ำหนักจะลดลง แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารเพียงพอ ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะยังเป็นปกติ และน้ำหนักที่หายไปอาจไม่ได้เป็นน้ำหนักจากไขมันจริงๆ ก็ได้

ถ้าอย่างนั้นมาต่อกันที่ข้อควรระวังของ การลดน้ำหนักด้วยการทานผลไม้เพียงอย่างเดียว กันดีกว่าค่ะ

ข้อควรระวังของการลดน้ำหนักด้วยการทานผลไม้เพียงอย่างเดียว

1.ขาดสารอาหารที่จำเป็น

ถึงแม้ผลไม้จะประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ถ้าหากคุณทานแต่ผลไม้เพียงอย่างเดียว จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นได้ เช่น

ธาตุเหล็ก (iron)

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

ธาตุเหล็กพบมากในอาหารประเภทตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์ และธัญพืชบางชนิด และมีปริมาณน้อยมากในผลไม้ อีกทั้งธาตุเหล็กนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในเม็ดเลือดแดง อยู่ในรูปของ เฮโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งทำหน้าที่นำพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย และยังเป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบิน (Myoglobin) ในกล้ามเนื้อ ช่วยขนส่งออกซิเจนไปเสริมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

ถ้าขาดธาตุเหล็กจะทำให้เกิดภาวะซีด เม็ดเลือดแดงจะนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อต่างๆ ได้น้อยลง ทำให้รู้สึกเพลีย อ่อนล้า หงุดหงิด เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง และรู้สึกไม่สบายตัว

วิตามินบี 12 (vitamin B-12)

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

โดยปกติแล้วพืชจะผลิตวิตามินบีได้เกือบทุกชนิด ยกเว้นวิตามินบี 12 ซึ่งมักพบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม

ซึ่งวิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในกระบวนการแบ่งเซลล์ ช่วยสร้างดีเอนเอ (DNA) และอาร์เอนเอ (RNA) ดังนั้นจึงไม่แปลกถ้าคุณทานแต่ผลไม้แล้วจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินชนิดนี้  

การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้เกิดการเสื่อมถอยลงของระบบประสาทและการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นอีกด้วย เนื่องจากร่างกายจะไม่สามารถสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทหรือปลอกประสาท และอาจทำให้เกิดอาการชาที่แขนหรือขา การทรงตัวไม่ดี อารมณ์แปรปรวน ความจำเสื่อม หรือมีปัญหาเรื่องการมองเห็น ขึ้นอยู่กับว่าเส้นประสาทเส้นใดที่เกิดความเสียหาย

แต่ปกติแล้ววิตามินบี 12 จะถูกกักเก็บไว้ในตับได้ในปริมาณสูง และค่อยๆ ทยอยนำออกมาใช้ ดังนั้นการคุมอาหารด้วยการกินแต่ผลไม้เพียงอย่างเดียว ในระยะเวลาสั้นๆ อาการขาดวิตามิน 12 อาจยังไม่ปรากฏให้เห็นในทันที แต่หากคุณยังคงกินแต่ผลไม้ต่อเนื่องในระยะยาวก็อาจจะเกิดความผิดปกติได้

แคลเซียมและวิตามินดี (calcium and vitamin D)

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

พบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญของกระดูก ดังนั้นการที่คุณทานแต่ผลไม้อาจทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมและวิตามินดีได้ อาจมีผลทำให้กระดูกไม่สามารถรองรับน้ำหนักหรือแรงกดได้ตามปกติ เกิดปัญหากระดูกเปราะหัก และทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้

โดยเฉพาะในหญิงวัยหมดประจำเดือน หากรับประทานแต่ผลไม้อาจยิ่งส่งเสริมให้ขาดแคลเซียมได้ง่ายขึ้น เพราะนอกจากจะได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอแล้ว ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมในช่วงวัยนี้จะลดน้อยลงด้วย

สังกะสี (zinc)

ลดน้ำหนักด้วยผลไม้

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่พบมากในหอยนางรม จมูกข้าวสาลี แป้งงา และถั่วต่างๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเอนไซม์ การแบ่งเซลล์และการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งในผลไม้นั้นจะมีสังกะสีอยู่น้อยมาก แต่ถ้าหากขาดสังกะสีจะทำให้แผลหายช้า และเกิดการอักเสบระคายเคืองผิวหนังได้

สารอาหารอื่นๆ

เช่น ไอโอดีน (iodine), กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 (omega-3 and omega-6) กรดอะมิโน (amino acid) และโปรตีน (protein) ซึ่งการขาดสารอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายขาดความสมดุล ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร และอาจเกิดโรคแทรกซ้อนตามมาได้

2. ได้รับน้ำตาลในปริมาณสูง

เป็นความจริงที่ผลไม้มีคุณค่าทางสารอาหารสูง แต่ผลไม้บางประเภทนั้นประกอบไปด้วยน้ำตาลในปริมาณมาก ดังนั้นหากคุณทานผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงเข้าไป แทนที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทน

นอกจากนี้การได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก มีผลเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือด เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) เบาหวาน (diabetes) และไขมันเกาะตับ (fatty liver disease) ได้ และในคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วอาจคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี จึงอาจทำให้เป็นอันตรายได้ค่ะ

3. การเผาผลาญลดลง (slow metabolism)

อธิบายง่ายๆ คือการ ลดน้ำหนักด้วยผลไม้ หรือการเลือกบริโภคผลไม้เพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ร่างกายจะพยายามปรับตัวโดยการเผาผลาญพลังงานให้น้อยลงกว่าเดิม เพื่อให้เหมาะสมกับปริมาณพลังงานที่ได้รับ เสมือนว่าร่างกายคุณกำลังเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานนั่นเอง

ยิ่งไปกว่านั้นร่างกายจะเริ่มหาพลังงานเสริมจากการสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะให้มวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง ดังนั้นน้ำหนักตัวที่ลดลงนั้นจะเกิดจากปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารน้อยลงและน้ำหนักจากกล้ามเนื้อที่หายไปแทนที่จะเป็นไขมันนั่นเอง

จะมีกี่คนที่สามารถอดทนกินแต่ผลไม้ไปตลอด เมื่อน้ำหนักลดลงตามต้องการ หรือเมื่อคุณหมดความอดทนแล้ว ก็จะกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ระบบ Metabolism ของคุณจะยังไม่สามารถกลับมาเป็นปกติได้ การเผาผลาญต่างๆ จึงยังน้อยกว่าความเป็นจริง ด้วยเหตุผลนี้แหละที่ทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า “โย่โย่” นั่นเอง

4. ฟันผุ

ผลไม้บางชนิด เช่น  ส้ม มีคุณสมบัติเป็นกรดสามารถกรดกร่อนสารเคลือบฟัน หากกินปริมาณมากในระยะยาวอาจทำให้ฟันผุได้

5. มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

การรับประทานแต่ผลไม้เป็นระยะเวลานาน อาจทำร่างกายเกิดความอยากหรือมีความต้องการอาหารเพิ่มมากขึ้น และเมื่อกลับมารับประทานปกติเมื่อไหร่ภาวะอ้วนก็จะกลับมาง่ายกว่าเดิม

สรุป

การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายถือเป็นหัวใจสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การควบคุมอาหารนั้น ต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน ถึงแม้ว่าการทานผลไม้เพียงอย่างเดียวก็อาจทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างคงที่และคุณจะยังมีสุขภาพที่ดีถาวรได้

เพราะการ ลดน้ำหนักด้วยผลไม้ เพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น อาจเกิดภาวะแทรกซ้อน และทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานผิดปกติ ถึงแม้ความผิดปกติส่วนใหญ่จะปรากฏให้เห็นค่อนข้างช้า ซึ่งหากคุณรู้ตัว ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนที่จะเกิดผลเสียกับร่างกายค่ะ

ดังนั้นคุณควรหันมาปฏิบัติตัวให้ถูกต้องแต่เนิ่นๆ ด้วยการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี  รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในสัดส่วนที่พอดี หลีกเลี่ยงการทานน้ำหวาน ขนมหวานหรือขนมจุบจิบระหว่างวัน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาทีขึ้นไป หรือลองพิจารณาวิตามินปรุงเศษเฉพาะคุณมาเป็นส่วนเสริม เพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาดีกว่าเดิมได้นะคะ เพียงเท่านี้ก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณเห็นผลได้อย่างชัดเจน ทำให้คุณมีรูปร่างที่สมส่วนควบคู่กับสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงค่ะ

ถ้าหากคุณมีข้อสงสัย หรืออยากได้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมเพิ่มเติม สามารถลองเช็คโปรแกรมสุขภาพ หรือติดต่อทาง Vitaboost ได้ตามช่องทางต่อไปนี้เลยนะคะ

โทร: 02-381-7691

LINE: https://line.me/R/ti/p/%40wordpress-81423-553861.cloudwaysapps.com หรือค้นหา @blog.vitaboost.me

Facebook: http://facebook.com/wordpress-81423-553861.cloudwaysapps.com

Email: [email protected]