วิธีการเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายของคุณ

ในสภาวะแวดล้อมปัจจุบัน มีเชื้อโรคมากมายกระจายอยู่รอบ ๆ ตัวเรา

เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับเชื้อโรคนั้น ๆ ได้เลย

          เราจะป้องกันเชื้อโรคร้ายที่จะทำลายภูมิคุ้มกับของร่างกายเราได้อย่างไร 

  • ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน เพื่อช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวในการกำจัดสิ่งแปลกปลอมในร่างกายได้
  • ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ประมาณ 8-10 แก้ว ต่อวัน เพราะน้ำจะช่วยปรับสมดุลของอุณหภูมิในร่างกาย และน้ำยังช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายได้

น้ำเป็นของเหลวที่อยู่ในเลือด ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และนำของเสียและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากเซลล์ต่าง ๆ ออกจากร่างกาย หากร่างกายขาดน้ำ เซลล์ก็จะไม่สามารถทำงานได้

  • การรับประทานอาหารให้หลากหลายชนิด ในปริมาณที่เหมาะสม ควรได้รับอาหารประเภทผักและผลไม้เป็นประจำและเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์ และ น้ำตาลสูง

สีของผัก และ ผลไม้หลากหลายชนิด เรียกว่า “สารพฤกษเคมี ( Phytochemical ) ” มีประโยชน์แตกต่างกัน ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและต่อต้านการอักเสบ อีกทั้งช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ 

  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6 – 9 ชั่วโมง ระหว่างการนอนหลับร่างกายจะมีการซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ การพักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นและช่วยสร้างภูมิคุ้มกันได้
  • งดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่  การสูบบุหรี่และการได้รับควันบุหรี่ สามารถก่อให้เกิดโรคร้ายแรงหลายๆโรค ได้แก่ โรคเกี่ยวกับปอด มะเร็ง ไอเรื้อรัง และทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง
  • ออกไปรับแสงแดดบ้าง ในแสงแดดมี Vitamin D ที่ความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

แนะนำให้ออกไปรับแสงแดดช่วงเวลา 8 – 10 โมง ในวันที่อากาศดี ท้องฟ้าปลอดโปร่ง เพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์ Vitamin D ใต้ชั้นผิวหนังเองได้ โดยการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (Ultraviolet B ray) ถ้าหากเราไม่สามารถรับแสงแดดได้ การรับประทาน Vitamin D ในรูปแบบอาหารเสริม เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

  • “กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ” เป็นการดูแลสุขอนามัยของตนเอง เพื่อป้องกันการแพร่เชื้อโรคไปยังคนอื่นได้ และยังช่วยลดโอกาสการติดเชื้อได้ถึงร้อยละ 50
  • สวมใส่หน้ากากอนามัย หากต้องเดินทางออกนอกบ้าน ควรหลีกเลี่ยงสถานที่แออัด หรือ สถานที่ที่มีมลภาวะ สถานที่ที่ค้าสัตว์ที่มีชีวิต และไม่ควรอยู่ใกล้ผู้ป่วยไอ จาม

ภูมิคุ้มกันในร่างกายของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอะไรบ้าง?

  • พันธุกรรม : ในบางคนอาจเกิดภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องได้จากโรคพันธุกรรม เช่น โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟีเลีย เป็นต้น ซึ่งเป็นโรคที่มีภูมิคุ้มกันต่ำกว่าคนปกติ
  • อายุ : เด็กที่อายุต่ำกว่า 2 ขวบ และผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายกว่า
  • อาหาร : ชนิด และ ประเภทของอาหารที่รับประทาน หากทานอาหารที่มีไขมันสูง อาจทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
  • อารมณ์ : ผู้ที่มีจิตใจดี อารมณ์ดี ทำให้ร่างกายหลั่งสารหลายชนิดที่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรง ผู้ที่มีความเครียดจะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง ควรหากิจกรรมที่ทำจิตใจให้ผ่องใส ร่าเริง ลดความเครียดลง นั่งสมาธิ
  • สภาวะแวดล้อมที่อยู่ : หากอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่เต็มไปด้วยมลพิษทางอากาศอาจทำให้ให้ภูมิคุ้มกันลดลง ก็ทำให้ร่างกายเราป่วยบ่อยได้

สารอาหารอะไรบ้าง ? ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกับให้กับร่างกายของเราได้

  • Vitamin C ช่วยกระตุ้มระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ จะมีส่วนช่วยในป้องกันเซลล์ถูกทำลาย เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้

แหล่งของ Vitamin C : พบมากในผักใบเขียว ผักผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรฟฟรุ้ต สตรอเบอร์รี่ พริกหวาน ผักโขมและบรอคโคลี 

  • Vitamin E ช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและการอุดตันของเส้นเลือด ลดการเกิดกระบวนการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ  และมีคุณสมบัติเป็นต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆได้

แหล่งของ Vitamin E : พบมากในถั่วชนิดต่างๆ เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันพืช ผักโขมและบรอคโคลี่ 

  • Vitamin B6 มีความสำคัญในการผลิตโปรตีนชนิดต่าง ๆ และผลิตสารสื่อประสาทในสมองและระบบประสาท มีความสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง

แหล่งของ Vitamin B6 : พบได้ใน  ธัญพืช กล้วย แครอท อะโวคาโด ไก่ไร้ไขมัน มันฝรั่ง ไข่ ปลาทะเล เช่น ทูน่า

  • Vitamin A : มีสารสำคัญชื่อ Carotenoid เมื่อร่างกายได้รับสารนี้เข้าไปจะเปลี่ยนเป็น Vitamin A มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในการสู้กับเชื้อโรคต่างๆ และ Vitamin A มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา และผิวหนัง และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้

แหล่งของ Vitamin A : พบได้ในผักผลไม้มีสีต่างๆ เช่น แครอท ฟักทอง แคนตาลูป ไข่ และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ

  • Vitamin D ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

แหล่งของ Vitamin D :ได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาแซลมอน เห็ด ถั่ว ธัญพืชชนิดต่างๆ และแสงแดดในช่วงเช้า

  • Selenium มีคุณสมบัติสำคัญในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการควบคุมสมดุลของระบบเผาผลาญของร่างกาย บำรุงสุขภาพของผมและเล็บ

แหล่งของ Selenium : พบได้ใน ถั่วบราซิล เมล็ดทานตะวัน ปลาซาร์ดีน เนื้อวัว ตับ ไข่ ผักโขม

  • Zinc  มีความสำคัญต่อการสร้างโปรตีนและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยรักษาสมดุลความเป็นกรดด่างของร่างกาย และระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายและควบคุมการอักเสบในร่างกาย

แหล่งของ Zinc : พบมากในหอยนางรม ปู เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โยเกิร์ต ถั่วและธัญพืช อะโวคาโด และไข่ 

  • N-acetyl cysteine เป็นสารตั้งต้นในการสร้าง Glutathione ช่วยในการทำงานของร่างกายในการต้านอนุมูลอิสระและล้างสารพิษจากตับ และช่วยลดการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยในการต้านพิษของพาราเซตามอล และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

แหล่งของ N-acetyl cysteine : พบได้ใน หัวหอมใหญ่ กระเทียม หอมแกง ไข่ แตงโม และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ 

  • Omega-3 ช่วยลดการอักเสบ และช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ยัง Omega-3 ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้

แหล่งของ Omega -3 : ปลา น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ และผักใบเขียว

  • Curcumin สารสกัดขมิ้นชัน มีฤทธิ์ต้านจุลชีพ ลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายด้วย

การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายนั้น สามารถทำได้โดยการเริ่มจากการดูแลสุขอนามัย ไปจนถึงการดูแลสุขภาพและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร  และการทานอาหารเสริม นอกจากนี้ ควรตรวจสุขภาพของร่างกายทุก ๆ 6 เดือน จะทำให้เรารู้ถึงสภาวะของร่างกายตัวเอง ทำให้ป้องกันได้โรคต่าง ๆ ได้ 

Reference :

https://www.medicallinelab.co.th/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%83%E0%B8%AB/

https://www.thaihealth.or.th/Content/21824-7%20%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%AB%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%94.html

https://www.thaihealth.or.th/Content/41378-%E0%B8%9B%E0%B8%B1%E0%B8%88%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99.html

https://mgronline.com/dhamma/detail/9580000087495

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.pobpad.com/%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B9%87%E0%B8%88

https://www.matichonacademy.com/content/health/article_17807

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

www.copemanhealthcare.com/resources/top-5-vitamins-minerals-healthy-immune-system

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#shellfish

https://www.nutraingredients.com/Article/2013/04/02/Omega-3-backed-to-boost-immune-health-not-just-battle-inflammation

https://lyfebotanicals.com/health/turmeric-immune-system/

https://pinnaclife.com/medical-conditions/immunehealth-medical-conditions/helping-your-immune-responses-with-n-acetylcysteine-nac/