สารอาหารที่คนมักจะขาดบ่อย

สุขภาพร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา การรับประทานอาหารให้พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ถ้ารับประทานอาหารไม่เหมาะสม มากเกินไปหรือน้อยเกินไป หรือการรับประทานอาหารเดิมๆ ซ้ำๆ ไม่หลากหลายสามารถเกิดภาวะขาดสารอาหาร (Nutrition Deficiency)ได้ ร่างกายควรได้รับอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งการขาดสารอาหารขึ้นกับอายุและสภาวะร่างกาย (Health Condition) ทั้ง 2 ปัจจัยมีผลต่อการดูดซึมของอาหารในร่างกาย เมื่อร่างกายมีความผิดปกติ การดูดซึมของอาหารเข้าสู่ร่างกายก็จะผิดปกติไปด้วยทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้เช่นกัน ตัวอย่างอาการของการขาดสารอาหาร การขาดวิตามินซีทำให้เกิดโรคลักปิดลักเปิด ขาดวิตามินเอทำให้มีอาการตาฝ้าฟางตอนกลางคืน ขาดวิตามินเคทำให้เกิดภาวะเลือดไหลไม่หยุด

มาทำความรู้จักสารอาหารที่เรามักจะขาดหรือได้รับไม่เพียงพอกันคะ

  • ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญที่พบได้ในเม็ดเลือดที่ใช้ในการขนส่งออกซิเจน ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าไม่อ่อนเพลีย การขาดธาตุเหล็กพบได้มากในเด็กก่อนวัยเรียน 30%ของผู้หญิงจะมีภาวะขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการเสียเลือดจากประจำเดือน และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจะพบการขาดธาตุเหล็กได้มาก ในหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กสูงกว่าปกติ พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง ข้าวโอ๊ต เครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับ ผักใบเขียว ธัญพืชและอาหารทะเล นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของ Vitamin C สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้นะคะ ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กเสริมเองควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการรับประทาน

  • ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ใช้ในการควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ และผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมระบบเผาพลาญในร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย หากขาดสารไอโอดีน จะมีภาวะผิดปกติที่แตกต่างกันไปตามช่วงวัย ได้แก่ ช่วงทารกในครรภ์ถึงแรกเกิดจะทำให้เกิดภาวะแท้ง หรือหากคลอดออกมาทารกก็จะพิการแต่กำเนิด คือ ตาเหล่ รูปร่างแคระแกร็น และสติปัญญาเสื่อมจนถึงปัญญาอ่อน ส่วนวัยเด็กถึงวัยรุ่นร่างกายจะเจริญเติบโตช้า สติปัญญาลดลงกว่าคนปกติและมีอาการคอพอก ขณะที่วัยผู้ใหญ่จะมีอาการคอพอก เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่น สมรรถนะในการทำงานลดลง ร่างกายและจิตใจเสื่อมถอย ในเพศชายจะมีอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ส่วนเพศหญิงประจำเดือนอาจมาไม่ปกติ ไอโอดีนพบได้ในสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล อาหารทะเลทุกชนิด ปลาทะเล ปูหอย หัวหอม นม

  • วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ผู้ที่ขาดวิตามินดีจะพบภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง มีความเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย ภูมิคุ้มกันต่ำ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง ในเด็กพบภาวการณ์เจริญเติบโตช้าได้ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงแดด แหล่งของอาหารที่มีวิตามินดีพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ไข่

  • วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด ช่วยการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท การวิตามินบี12 จะมีภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย ชาตามปลายมือปลายเท้า ความจำเสื่อม เพิ่มความเสี่ยงของระดับ Homocysteine ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายๆโรค วิตามินบี12พบได้ในอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หอย ถั่วธัญพืชต่างๆ

  • แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นกับเซลล์ เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกาย ในเด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอมีผลต่อส่วนสูง ในผู้ใหญ่ที่ขาดแคลเซียมสามารถเกิดตะคริวได้ง่ายและภาวะกระดูกพรุน หากได้รับแคลเซียมมากเกินไปเป็นระยะเวลานานๆจะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนิ่วในไตหรือภาวะแคลเซียมสะสมในเนื้อเยื่อของอวัยวะต่างๆได้ แคลเซียมพบมากในอาหารประเภท นม นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กตัวน้อย กะปิ กุ้งแห้ง ผักคะน้า บล็อกโคลี งา ข้าวโอ๊ต ถั่วขาว น้ำส้ม การรับประทานแคลเซียมเสริมควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานเนื่องจากแคลเซียมมีปฏิกิริยาต่อยาบางชนิดได้
  • วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายได้ไขมัน วิตามินเอสำคัญต่อการมองเห็น ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกและฟัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) บำรุงสุขภาพผิว สร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย วิตามินเอพบได้ใน อาหารที่มีวิตามินเอและร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ทันทีเมื่อผ่านกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายเช่นนม ไข่แดง ตับ เนื้อสัตว์ น้ำมันตับปลา เป็นต้นและอาหารที่มีโปรวิตามินเอหรือแคโรทีน คือ อาหารที่ทานเข้าไปแล้วจะถูกกลไกในร่างกายเปลี่ยนแปลงให้เป็นวิตามินเอก่อนที่จะนำไปใช้งาน ผักต่างๆพบมากในพืชใบเขียวเข้ม เช่น แครอท ตำลึง คะน้า ผักโขม ยอดชะอม ยอดกระถิ่น ถั่วฝักยาว ผักกาดขาว กะหล่ำปลี เป็นต้นและผลไม้ต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้สีเหลือง เช่น แตงโม มะละกอ แคนตาลูป ฟักทอง มะม่วงสุก  กล้วยหอม เป็นต้น

ในผู้ที่ขาดวิตามินเอ จะพบอาการตามองไม่ชัดในเวลากลางคืน ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง เด็กเจริญเติบโตช้า

  • แมกนีเซียมเป็นเกลือแร่ที่จำเป็นกับร่างกาย มีหน้าที่ในการกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นในร่างกาย ควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย จำเป็นต่อกระดูกและฟัน มีผลต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน การขาดแมกนีเซียมทำให้ภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายต่ำลง ระบบกล้ามเนื้อและระบบการย่อยอาหารจะทำงานผิดปกติ และประสาทรับรู้อาการเจ็บปวดและอุณหภูมิจะไวขึ้น แมกนีเซียมพบได้มากในผักใบเขียวโดยเฉพาะผักโขม เมล็ดฟักทอง โยเกิร์ต อะโวคาโด กล้วย ถั่วชนิดต่างๆ

ข้างต้นเป็นสารอาหารที่มักจะพบผู้ที่ขาดได้บ่อย สามารถพบผู้ที่ขาดสารอาหารชนิดอื่นได้อีกคะ ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และลักษณะการรับประทานอาหาร ความรุนแรงของการขาดสารอาหารก็จะแตกต่างกันไปด้วยอย่างไรก็ดีสารอาหารหลายๆประเภทต้องได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบ5หมู่จะช่วยไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอได้ การรับประทานอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่ช่วยป้องกันการขาดของสารอาหารได้แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกรนะคะ

 

Reference :

https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-common-nutrient-deficiencies.aspx

https://yurielkaim.com/9-common-nutrient-deficiencies/

http://fit4funrelax.com/5-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B9%81%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%98%E0%B8%B2%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%82%E0%B8%B2/

https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/

http://www.il.mahidol.ac.th/e-media/iodine/chapter1/iodine.html

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

http://www.sc.mahidol.ac.th/usr/?p=294