ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน

รายการวิตามินและแร่ธาตุสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ตามตารางข้างล่าง แสดงเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ.2541 และประเภทของแหล่งอาหารที่แนะนำ

Vitamin ประโยชน์ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณสูงสุด แหล่งอาหาร

รู้หรือไม่

Retinoids and Carotene Lycopene ช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวมีสุขภาพดี มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเจริญของกระดูกและภูมิต้านทาน อาหารที่อุดมไปด้วย Alpha carotene และ Lycopene จะช่วยลดการเกิดมะเร็งปอดได้ Carotenoids มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ Carotene ยังช่วยในการป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกได้ 800 mcg of Retinal Equivalent 3,000 mcg (ประมาณ 10,000 IU) แหล่งของ Retonoids ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่ กุ้ง เนย ชีส

แหล่งของ Beta carotene ได้แก่ แครอท ฟักทอง ผักโขม

คนทั่วไปมักจะได้รับ Vitamin A จากอาหารและอาหารเสริม ปริมาณของ Vitamin A (ไม่ใช่ Beta carotene) มีผลต่อกระดูกได้
Thiamin (Vitamin B1) ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน สำคัญต่อระบบประสาทในร่างกาย 1.5 mg ไม่ทราบ เนื้อหมู ข้าวกล้อง นมถั่วเหลือง แตงโม Thiamin  มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่
Riboflavin (Vitamin B2) ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน จำเป็นต่อผม ผิวหนัง และสมอง 1.7 mg ไม่ทราบ นม ไข่ โยเกิร์ต ชีส เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ธัญพืชโฮลเกรนและซีเรียลต่างๆ
Niacin (Vitamin B3) ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน สำคัญต่อระบบประสาทในร่างกายและจำเป็นต่อผม ผิวหนัง และสมอง 20 mg 35 mg เนิ้อสัตว์ ปลา เห็ด ธัญพืชโฮลเกรน เนยถั่ว Niacin สามารถสร้างได้ในร่างกายเอง โดยเกิดจากกรดอะมิโน Tryptophan
Panthothenic acid (Vitamin B5) ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท ฮอร์โมน และเม็ดเลือดแดง 6 mg ไม่ทราบ พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อไก่ ไข่แดง เห็ด ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ ธัญพืชโฮลเกรน หากขาดสารอาหารประเภทนี้จะมีอาการทางระบบประสาท
Pyridoxine (Vitamin B6) มีส่วนในการลดระดับ Homocysteine ช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยในการเปลี่ยนให้เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยในการนอนหลับ ความอยากอาหารและอารมณ์ 2 mg 100 mg พบได้อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มันฝรั่ง ผลไม้ เช่น กล้วยและแตงโม ไม่ควรรับประทานมากเกินไป
Cobalamin (Vitamin B12) มีส่วนในการลดระดับ Homocysteine ช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันเซลล์ประสาทถูกทำลาย ช่วยเรื่องความจำ 2 mcg ไม่ทราบ เนื้อสัตว์ ปลา นม ชีส ไข่ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะขาดวิตามินชนิดนี้
Biotin ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน จำเป็นต่อกระดูกและผม 150 mcg ไม่ทราบ พบได้ในอาหารหลากหลาย ได้แก่ ธัญพืชโฮลเกรน เครื่องในสัตว์ ไข่แดง และปลา
Ascorbic acid (Vitamin C) ช่วยในการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนังแล้เส้นเลือดฝอย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน มีการศึกษาพบว่าการรับประทานวิตามินซีเสริมช่วยในการป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งได้ เช่น มะเร็งที่พบได้ที่หลอดอาหาร กระเพาะอาหารและเต้านม 60 mg 2,000 mg ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มันฝรั่ง บล็อกโคลี่ ผักโขม มะเขือเทศ จากการศึกษาพบว่า Vitamin C ช่วยในความรุนแรงของหวัดได้
Calciferol (Vitamin D) ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง รักษาระดับของ Calcium และ Phosphorus ในเลือด 5 mcg 50 mcg (2,000 IU) นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาทะเล ร่างกายสามารถสังเคราะห์ Vitamin D  ได้เองจากแสงแดด
Alpha Tocopherol (Vitamin E) มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย อาหารที่เป็นแหล่งของ Vitamin E สามารถช่วยในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ 10 mg 1,000 mg (Vitamin E จากธรรมชาติ 1,5000 IU) พบ Vitamin E ได้อาหารหลายประเภท เช่น น้ำมันพืช ผักใบเขียว
Folic acid (Folate) ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด สมอง ไขสันหลังในเด็กขณะที่แม่ตั้งครรภ์ ช่วยลดระดับHomocysteine ในเลือด ซึ่งช่วยในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้มีการศึกษาว่าสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ 200 mcg 1,000 mcg น้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง
Phylloquinone Menadione (Vitamin K) มีส่วนช่วยลดการสะโพกหัก ความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด 80 mcg ไม่ทราบ กะหล่ำปลี ตับ ไข่ นม ผักโขม และผักใบเขียว แบคทีเรียในลำไส้สามารถสังเคราะห์ได้เอง หากรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรแจ้งผู้เชี่ยวชาญก่อนการเริ่มรับประทานVitamin Kเสริม

Mineral

ประโยชน์ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณสูงสุด แหล่งอาหาร

รู้หรือไม่

Calcium จำเป็นต่อการสร้างและความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยในการหดและคลายของกล้ามเนื้อ ช่วยในการควบคุมความดัน 800 mg

ปริมาณที่แนะนำขึ้นกับอายุของผู้บริโภค

 2,500 mg นมและผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ปลาทะเล ผักใบเขียว ผู้ใหญ่มีการดูดซึมแคลเซียม 30% โดยปริมาณการดูดซึมขึ้นกับแหล่งของ Calcium
Chloride ช่วยในการปรับสมดุลของของเหลวในร่างกาย 3,400 mg ไม่ทราบ เกลือ น้ำปลา อาหารสำเร็จรูป
Chromium ช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด 130 mcg ไม่ทราบ เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา มันฝรั่ง ชีส
Copper กระตุ้นการเกิดปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมของธาตุเหล็ก กลายเป็น “ทรานส์เฟอร์ริน” ซึ่งมีหน้าที่ขนถ่ายธาตุเหล็กในร่างกายให้ถูกนำไปใช้งานในส่วนต่างๆ 2 mg 10 mg ตับ ถั่ว ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ถั่ว พรุน
Fluoride ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ป้องกันการเกิดฟันผุ 2 mg 10 mg ปลาทะเล น้ำที่มีฟลูออไรด์ผสม ยาสีฟันที่ผสมฟลูออไรด์ เด็กไม่ควรได้รับฟลูออไรด์ในปริมาณสูงเกินไป
Iodine เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนไทรอยด์ ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคคอพอก 150 mcg 1,100 mcg เกลือไอโอดีน อาหารทะเล
Iron ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้ร่างกายเติบโต ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ 15 mg 45 mg เนื้อสัตว์แดง ไข่ ผลไม้ ผักใบเขียว หญิงที่มีประจำเดือนควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กเสริม
Magnesium มีส่วนจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย มีส่วนในการเผาผลาญ ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับแคลเซียม ป้องกันการแข็งตัวของเลือด จำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดูกและฟัน ปริมาณที่แนะนำขึ้นกับช่วงอายุ

เด็กทารก ต้องการประมาณวันละ 50-70 mg เด็กโต ต้องการประมาณวันละ 150-250 mg ผู้ใหญ่ต้องการประมาณวันละ 350-450 mg หญิงมีครรภ์และระยะให้นมบุตรประมาณวันละ 450-600 mg

พิจารณาตามช่วยอายุของผู้ที่ได้รับ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บล็อกโคลี่ ธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
Manganeses พบในโครงสร้างของกระดูก ช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน 3.5 mg 11 mg ผักใบเขียว ถั่วและธัญพืช นม เนย ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล หอยนางรม ตับสัตว์
Phosphorus จำเป็นต่อการสร้างและความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก และสารทางพันธุกรรม เช่น RNA และ DNA ช่วยในการรักษาความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ 800 mg 3,000 mg ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี
Potassium ควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย ทำงานร่วมกับโซเดียมในการควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตที่สูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 3.5 g ไม่ทราบ โยเกิร์ต ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ลูกพีช มันฝรั่ง แคนตาลูป มะเขือเทศ ผักใบเขียวทุกชนิด
Selenium มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ช่วยให้การเจริญเติบโตของร่างกายให้เป็นไปตามปกติ รักษาความยืดหยุ่นของเนื้อหนัง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน 70 mcg 400 mcg เครื่องในสัตว์ ข้าวกล้อง แตงกวา ผลิตภัณฑ์จากนม กระเทียม เห็ดต่างๆ ไข่ และอาหารทะเลต่างๆ มีการศีกษาพบว่า Selenium สามารถลดการดำเนินไปของมะเร็ง
Sodium ช่วยในการควบคุมความดันกระแสเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวที่อยู่ภายในร่างกาย การควบคุมหัวใจให้ทำหน้าที่ปกติและสม่ำเสมอ 2,400 mg ไม่ระบุ เกลือ กุ้ง ปู อาหารสำเร็จรูป สาหร่าย ผัก รับประทานอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะควมดันสูงได้
Zinc ควบคุมกระบวนการทำงานต่างๆ ในระดับเซลล์ ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน จำเป็นต่อการเจริญของระบบสืบพันธุ์ และช่วยให้ต่อมลูกหมากทำหน้าที่ได้ปกติ มีส่วนสำคัญต่อการควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 15 mg 40 mg อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ นม เนย หอยนางรมและอาหารทะเลบางชนิด ผักใบเขียวต่างๆ ผลไม้

Reference :

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins

http://food.fda.moph.go.th/Rules/dataRules/4-4-2ThaiRDI.pdf